Весь мир считает калории на пальцах. Почему диеты не работают

Весь мир считает калории на пальцах. Почему диеты не работают.
Здоровый образ жизни - это не строгий самоконтроль или мучительные тренировки, а здравый смысл, разнообразие и умеренность. Таково мнение авторов книги о здоровом образе жизни, которые собрали соответствующие научные данные о питании, тренировках, сне и стрессе. Правмир публикует отрывки из новинки МИФ. Из нее вы можете узнать самые популярные мифы о питании.
Представьте себе весы. Если обе чаши содержат одинаковое количество калорий, наш вес будет находиться в равновесии с ними. Другими словами, чтобы поддерживать наш текущий вес, количество калорий, получаемых с пищей, должно соответствовать количеству потребляемых. Поэтому, если мы хотим похудеть, расход калорий должен превышать их потребление. Чтобы добиться этого, можно двигаться в двух направлениях: либо уменьшить потребление калорий, либо увеличить их расход. И эффективнее и разумнее действовать сразу в двух направлениях.
Пустые калории.
Высококалорийная, с низким содержанием белка, здоровых жиров, витаминов и минералов, если вы хотите соответствовать потреблению калорий и при этом максимально увеличить потребность в питательных веществах (белок, здоровые жиры, углеводы, витамины и минералы).
Примеры аналогичных продуктов:.
Алкоголь; сладкая выпечка, печенье. Чипсы; сахар; сладости; сладкая газировка; картофель фри; сосиски, бекон.
Разумно отдавать предпочтение продуктам с высокой биологической ценностью, поскольку вы хотите не только хорошо выглядеть, но и хорошо себя чувствовать и жить дольше.
Миф: Не ешьте после 6 вечера.
Время приема пищи не влияет на энергетический баланс. Известный эксперт по фитнес-питанию Ален Арагон утверждает, что ночью жир откладывается меньше, чем в любое другое время суток.
Это означает, что способность нашего организма набирать вес зависит не от того, когда мы получаем пищу, а от того, сколько мы едим. Если вы съедаете 500 ккал в 10 утра или в 8 вечера, это не имеет существенного значения, потому что в конечном итоге все сводится к закону энергетического баланса. Возникает дефицит калорий, и вес снижается. Избыток - вес начинает увеличиваться.
Если вы все еще не верите, что прием пищи после 6 вечера может помочь вам сбросить лишний вес, обратитесь к исследованиям. Израильские ученые из Института биохимии и питания провели эксперимент, чтобы выяснить, способствует ли употребление большего количества углеводов в вечернее время ощущению сытости. В ходе шестимесячного эксперимента ученые сравнили две группы людей, которые потребляли наибольшее количество углеводов за завтраком или ужином (после 8 вечера) с дефицитом калорий.
Результаты показали, что группа, съевшая большую часть углеводов за ужином, не только не набрала лишний вес, но и потеряла немного больше жира, чем группа, съевшая большую часть углеводов за завтраком. Важно отметить, что в данном эксперименте изучалось влияние углеводов, а также пищи, употребляемой после 18:00.
Однако многие убеждены, что углеводы сами по себе, да еще и в вечернее время, являются губительной комбинацией, которая необратимо ведет к избыточному весу. Если количество калорий, потребляемых вами за день, меньше, чем количество затрачиваемой энергии, употребление углеводов после 18:00 не приведет к увеличению веса.
Однако мы не пытаемся убедить вас есть слишком много вечером. В обычной жизни, когда ученые не следят за вами, подход к холодильнику вечером может привести к нежелательным последствиям. Кроме того, поздние приемы пищи имеют серьезные недостатки. Это может ухудшить качество вашего сна.
Миф: Частое питание ускоряет метаболизм, что приводит к потере веса.
На многих сайтах и форумах по снижению веса говорится, что постепенное питание пять-шесть раз в день "ускоряет метаболизм" и сжигает больше калорий. .
В 1960-х годах частые и небольшие приемы пищи стали ассоциироваться с потерей веса и ускорением метаболизма. Позже, на основании эпидемиологических исследований, ученые пришли к выводу, что существует обратно пропорциональная зависимость между частотой приема пищи и массой тела. Эксперты полагают, что чем чаще люди едят, тем стройнее они становятся.
Этот миф был развенчан относительно недавно: в 1997 году в журнале The British Journal of Nutrition французские специалисты из парижской клиники Hôtel-Dieu опубликовали обзор под названием "Частота приема пищи и энергетический баланс". В нем они обратили внимание на то, что масса тела регулируется не частотой приема пищи, а лишь соотношением потребляемой и поступающей энергии.
Это означает, что вес теряется только при отрицательном энергетическом балансе, независимо от количества приемов пищи.
Заблуждение: продукты с отрицательной калорийностью.
Кстати, существуют мифы об отрицательной калорийности продуктов, на переваривание которых тратится больше энергии, чем получает организм. В качестве примера часто приводятся низкокалорийные продукты, такие как сельдерей.
Хотя в теории это звучит хорошо, на практике это неверно. Во-первых, на переваривание пищи организм расходует не более 30% калорий. Во-вторых, большая часть энергии (именно "до 30%") тратится на переваривание низкокалорийных растительных продуктов, таких как сельдерей, а не белковой пищи. Поэтому вы не сможете обмануть систему таким простым способом.
Почему диеты не работают.
Вместо того чтобы объяснить, как наш организм использует пищу в качестве энергии, или предоставить рабочие инструменты для управления весом, многие "эксперты" в области питания продолжают продвигать идею ограничения потребления особенно неодобряемых продуктов. Мы часто слышим, что если человек хочет похудеть, ему нужно "сесть" на низкокалорийную диету и навсегда забыть о сахаре, жире и жареной пище. Или же они используют строго определенный набор продуктов, которые диетологи определяют как "жиросжигающие". Но почему эти диеты не работают?
На подсознательном уровне термин "диета" означает нечто временное. У него есть и начало, и конец. И как мы помним из эффекта йо-йо, конец диеты - это также конец ее поведения. Даже само понятие "диета" ассоциируется именно со строгими ограничениями в питании. И чем строже диета, тем жестче диета и тем меньше вероятность того, что вы будете придерживаться ее в течение длительного времени.
В 2005 году Медицинский центр Тафтса провел исследование четырех самых популярных диет того времени. Это были диета Орниша (диета с низким содержанием жиров), диета Зона (диета, содержащая примерно одинаковую долю БЖУ) и диета Весонаблюдателей (диета, основанная на БЖУ). подсчет баллов, присвоенных каждому продукту) и Аткинса (низкоуглеводная диета).
За год участники-мужчины потеряли в среднем 3 кг, или 3% от своего первоначального веса. Участницы потеряли в среднем 2,3 кг, или 2,5% от своего первоначального веса. Существенных различий между диетами не было: в среднем все они дали почти одинаковые результаты по количеству потерянных килограммов. Однако есть одно важное отличие, когда речь идет о диетах. То есть примерно 50% участников самых ограничительных диет (Орниша и Аткинса) отказались от диеты до истечения 12 месяцев. Среди тех, кто выбрал более гибкую диету, потеря веса на диете Zone и Weight Watchers также была на 15% меньше.
ВЫВОД: Многочисленные ограничения бессмысленны. Просто обратите внимание на размер порций и придерживайтесь той структуры питания, которая вам подходит. А делать это с помощью любимых продуктов и блюд гораздо проще. Если вы хотите лучше понять, какое количество калорий необходимо лично вам для поддержания хорошей физической формы и здоровья, вы можете отслеживать их в течение некоторого времени и подсчитать количество потребляемой энергии.
Национальный центр по профилактике хронических заболеваний (США) рекомендует терять от 0,5 до 1 кг в неделю. Этот темп безопасен для вашего здоровья. Стоит отметить, что чем ниже процент жира у человека, тем больше ему нужно концентрироваться на нижнем пределе. Это означает, что худым людям рекомендуется терять не более 0,5 кг в неделю. Никакая пища не может сделать или разрушить ваш вес. Чтобы изменить свой вес, важно не то, что вы едите, а то, сколько вы едите.
Что такое гибкое питание?
Если вы нашли время прочитать эту книгу до сих пор, вы поймете, что гибкое питание основано на законе энергетического баланса, и что на самом деле называть его диетой неправильно. Ограничение. Это довольно рациональный и здоровый подход, и его всегда следует использовать.
Я люблю картофель фри - время от времени включайте его в свой рацион. Не могу представить себе жизнь без мороженого - если хочешь торт, ешь его - ты можешь себе это позволить. Главное, чтобы продукты из категории "хлам" не составляли основу вашего ежедневного меню и не вписывались в ежедневное потребление калорий. Гибкое питание следует принципу фокусировки на долгосрочных результатах. Вместо того чтобы мучить себя в течение короткого периода времени какими-то строгими ограничениями, гораздо разумнее изучать себя, прислушиваться к себе и питать свое тело различными способами.
Многие люди ошибочно полагают, что гибкая диета позволяет им есть фастфуд, обработанные продукты и сладости по своему усмотрению. Однако источники калорий имеют решающее значение, когда речь идет о поддержании мышечной массы, укреплении здоровья и уменьшении количества жира в организме, а не только о цифрах на весах.
Пончики, мороженое с шоколадной глазурью, пицца и гамбургеры содержат в лучшем случае малую часть этих веществ. Здоровые продукты должны составлять основную часть вашего рациона, если вы хотите улучшить свое здоровье, самочувствие и прожить дольше. Этот термин относится к продуктам, которые содержат максимальное количество различных питательных веществ.
Сторонники гибкого питания рекомендуют использовать правило 80/20 (или 90/10). Это означает, что 80% (90%) рациона должны составлять продукты с высокой биологической ценностью (зерновые, орехи, бобовые, мясо птицы, постная говядина, свинина, рыба, молочные продукты, фрукты и овощи), а затем человек может "отдать" оставшиеся 20% (10%) своего ежедневного рациона любимым сладостям и фастфуду. Правило 80/20 (90/10) - единственное требование для гибкой диеты. Таким образом, вы сможете обеспечить свой организм достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов высокой биологической ценности и в то же время не сойти с ума от непрекращающейся тяги к запретным продуктам.
Поэтому, чтобы спланировать свое питание в соответствии с принципами гибкого питания, вам необходимо
Рассчитайте свою примерную потребность в калориях. Распределяйте продукты, богатые белками, жирами и углеводами, в правильных пропорциях. Разработайте индивидуальный план питания, в котором 10-20% от общего количества калорий будет отведено на нездоровые, но любимые продукты.
И вам не нужно есть "запрещенные" продукты каждый день. Постарайтесь свести к минимуму количество обработанных, нездоровых продуктов. Но главная идея заключается в том, чтобы не воспринимать еду как черное или белое, а позволять себе то, что вы действительно хотите, и контролировать размер порций по мере необходимости.
Как считать калории пальцами .
Эксперты по питанию из Precision Nutrition придумали простой способ помочь людям питаться здоровой пищей и контролировать порции в зависимости от размера тела. Все, что вам нужно сделать, это сосчитать их руками. Вот как это работает.
Продукты, богатые белком, считаются пальмовыми. Овощи считаются кулаком. Рассмотрим несколько продуктов, богатых углеводами. Используйте большой палец для измерения количества жирной пищи.
Рекомендации по количеству веществ в ежедневном рационе. Рис.1.
Питание в соответствии с этими рекомендациями приведет к содержанию калорий примерно 2300-3000 ккал в день для среднего мужчины и 1500-2100 ккал в день для женщин (все зависит от конкретного человека и его размеров тела. Следовательно, руки). При этом само питание в части соотношения белков, жиров и углеводов является полноценным и соответствует общим рекомендациям диетологов. Да, гораздо проще и спокойнее (и, вероятно, точнее) считать порции вручную.
Богатые белком продукты (мясо, рыба, творог и т.д.) содержат около 15-20 г белка в порции размером с ладонь (диаметр и толщина).
Овощи являются важной частью рациона, и эксперты Precision Nutrition рекомендуют 6-8 горстей в день для мужчин и 4-6 для женщин.
Ваша горсть определит, какая порция углеводов вам необходима. В данном случае под углеводсодержащими продуктами понимаются в основном различные виды круп и фруктов (но не сахар). Горсть вареных углеводов (например, вареный рис, гречка, макароны) считается. В горсти примерно 15-30 г углеводов, в зависимости от конкретного источника.
Большой палец определяет необходимую порцию жира. Порция размером с большой палец содержит примерно 7-12 г жирной пищи. Однако здесь есть некоторые тонкости. Мы потребляем много жира в жидком виде (прежде всего, это масла, которые мы используем для жарки и заправки салатов). Большой палец. Также можно использовать столовые или чайные ложки. Приведенные выше правила не являются незыблемыми и представляют собой лишь руководство к действию.
Вы можете начать питаться по этой схеме и прислушиваться к своим ощущениям, самочувствию и изменениям веса. И, судя по результатам, вы уже скорректировали этот подход к питанию в соответствии со своими личными особенностями и желаниями.
Важно отметить, что питание и контроль веса должны быть для вас удовольствием, а не болью. Это имеет прямое практическое значение. Делать силой и сопротивлением означает, что рано или поздно вы сдадитесь. А поскольку сбалансированное питание всегда желательно, очень важно, чтобы этот процесс был комфортным в течение длительного времени.
Потому что ты здесь.
Небольшая просьба. Эта история была рассказана благодаря поддержке наших читателей. Даже небольшое ежемесячное пожертвование помогает нам в нашей редакционной работе и в создании контента, который важен для людей.